在宅ワークで一日中のパソコン作業、肩こりや腰痛の悩みが増えていませんか？そんな凝り固まった身体では長時間のデスクワークは拷問です。
いざ出社してプレゼン！コンペ！という時も、背骨の丸まった姿勢では第一印象から暗く重い雰囲気が出てしまい、せっかく作ったパワーポイントの説得力も半減してしまいます。
海外のビジネスマンは、朝ヨガやピラティスのクラスを受け身体を整えてから出勤すると言います。体も心も柔軟だからこそ、ハードなビジネスシーンを乗り切ることができるのでしょう。
今回は、某企業でのサラリーマン経験のある、ジャイロトニック®(GYROTONIC®)認定トレーナーのたなかしんいちさんにオフィスや自宅でできる背骨にフォーカスした簡単なエクササイズを教えてもらいました。
これで明日の大事なプレゼンも第一印象から一歩リードしていきましょう！
たなかさんは「ビジネスマンの気持ちが分かる！トレーナー」として現在は鎌倉のスタジオを中心に活動。サラリーマン時代、総務部で勤怠管理を担当したときに、病気による休職者の多さに愕然としたそうです。ご自身もストレスや過労により体調を崩し健康のため受け始めたジャイロトニック®(GYROTONIC®)で心身のバランスを取り戻した実体験をお持ちです。
2009年からトレーナーとして各企業と契約を結び、働く人の健康促進をジャイロトニック®(GYROTONIC®)を通じて活動されています。
ジャイロトニック®(GYROTONIC®)とは……
ジャイロトニック®(GYROTONIC®)メソッドはJuliu Horvathが考案した、オリジナルでユニークなエクササイズです。
からだ全体をまんべんなく使っていくエクササイズは神経系を刺激し、頭からつま先まで隅々にエネルギーの通り道を開き、関節の可動域を拡げ、ぶれない軸の強さと運動効率を向上させていきます。
背の高さや腕や脚の長さ、関節の可動域に合わせて調整できる木のぬくもりが温かいマシンを使って、トレーナーがマンツーマンで動きのサポートをしていくので、老若男女、運動経験や柔軟性に関わらず、全ての人に安心して親しんでいただけます。
また独特な呼吸と合わせリズミカルに流れるシークエンスは、関節に負担をかけずにナチュラルな無駄のない動きを身につけていくことができます。
日々の忙しい生活で疲れのとれない身体にはエネルギーと活力が戻り、深い落ち着きが感じられる、健やかでハッピーなメソッドです。
清和ビジネス オフィス第1営業部 高橋部長（左）
清和ビジネス オフィス第2営業部 矢島部長（右）
心もからだもリリース
まずは準備運動です。身体を動かす前に呼吸も気持ちもリラックス。お顔だってコリコリに凝ってるんですよ！
目のリリース
一日パソコン画面やスマホを見て疲れた目をリセットしましょう。
- まずは、まぶたの上から優しく眼球をマッサージ
- 目尻の皮膚を外へくるくるマッサージ（逆回しもしてね）
- 目頭のところをくるくるマッサージ（逆回しも忘れずに！）
- 下まぶたを引っ張って、目玉を左右に動かす眼球ストレッチ
- 上まぶたを引き上げて、下を見て振り子のストレッチ
- 5本の指の股で閉じたまぶたをやさしく摘まむ
- 頭の重みを手にのせてから離す（目の中は万華鏡みたいになります）
- まばたきをパチパチして終了です
耳のリリース
意外なほど固まり易いのが耳。マスクに引っ張られて耳から首に緊張が残ることもしばしば。同時にあごから顔全体もリリースしていきます。
- 耳を上・下・横などいろんな方向にひっぱる
※ポイントは、頭蓋骨と耳の間にすきまができるように！ - そのまま顔の中であくびをするイメージであごを左右に動かす
- 口を開けたまま、耳の上を持って手で円を描く
- 後頭部と首の付け根から首と背骨に向かって指を入れてほぐしていく
ここから始めて背骨に沿って下へ。
背骨のエクササイズ
椅子があれば、おうちやオフィスでどこでもスッキリ！姿勢もしゃっきり！背骨にフォーカスしたエクササイズをご紹介します。
スパイナルモーション
ジャイロトニック®(GYROTONIC®)の基本となる背骨のエクササイズです。（背骨を前後左右にストレッチしていきます。）
1.スタート（最初の姿勢）
背骨をまっすぐに伸ばしお尻の骨（坐骨）で椅子に座ります。上下両方に伸びる意識で。
2.アーチカール
スタートポジションから坐骨の前に体重を移動し、背骨全体で反る形をつくっていきます（アーチ）この時、首だけで反らないように注意。
一旦スタートポジションに戻ったら、今度は坐骨の後ろへ体重を移動して背骨を丸め、背中に心地よい伸びを感じます（カール）お腹がつぶれないように長く保ったままをトライしましょう。
※アーチとカールを繰り返します。
3.スパイラル
スタートポジションからおへその下（丹田）に片手を置き、それを後ろに引きながら背骨から身体をひねっていきます（スパイラル）首の後ろが潰れないようにします。らせん階段を登っていくようなイメージで左右繰り返します。
4.サイドアーチ
少し足を開いたスタートポジションから、みぞおちを横に移動して手で頭を反対側に倒していきます（サイドアーチ）背骨でCの字ができるように。手でやさしく頭に重みをかけましょう。
5.ウェーブ
スタートポジションからアーチの背骨にし、その形を保ったまま前へ。これ以上行けないところで、尻尾から（お尻から生えていると想像して）順番に背骨を下からカールで積上げていきます。最後はスタートポジションに戻ります。背骨でしなやかな波を起こしましょう。
首や肩のエクササイズ
タートル
デスクワークで固まりやすい首・肩まわりの血行をよくする「ぽかぽかエクササイズ」です。
①スタート（最初の姿勢）
背骨をまっすぐに座ったら、手を下にぐっと伸ばしていきます。
②伸ばした手を前方へ運びます。手の甲をハケのように使うイメージで腕は耳の横まで持っていき、肩は上がらないようにおろしていきます。
③ひじを曲げながら背骨を立てていきます。手は腰骨の上に持っていきましょう。肩が前に行かないように注意。
④ひじと手首を後ろ側の上の方に持っていきます。肩甲骨を寄せたまま、ぐーっと下から上へ集めます。
⑤手は下へ（スタートポジション）に戻って、首・肩が下がり血液の流れを味わいましょう。
※②～⑤を4～8回繰り返します。
肩甲骨のエクササイズ
オーバーヘッドサークル
さいごに、肩甲骨まわりを気持ちよくほぐして肩こり予防をしましょう！
①頭の上で指を組みます。肩も肘も手もしっかりと左右に引っぱり、張り感もたせることがポイントです。
②背骨はまっすぐ長くキープしたまま、腕の輪で頭の周りで円を描くように回します。（4回まわしたら反対も）
③次にみぞおちから上の背骨も一緒に円を描くように動かします。あくびをするようなイメージで大きく伸びながら回しましょう。（4回やったら反対へ）
いかがでしたか？
高橋部長「姿勢がよくなって、肩の可動域が広がった気がする！」
矢島部長「緊張していた筋肉がやわらぎ、目の奥が解放された感じ！」
全部できる時間がない時は、ひとつのエクササイズだけでも気分転換や、集中し直すきっかけになりますよ。
背骨を意識すると自然と腹筋にも力が入って、姿勢がシャキッっとしていることに気が付きます。
普段の生活や仕事で気付かないうちに無駄な力が入っていたり、傾いていたりしていた身体がリセットされ、まっすぐに上に伸びている感覚になります。
たなかさん「職業に関係なく、忙しくて自分の時間のないひとにほど、健康のため、そしてはつらつと仕事をこなすためジャイロトニック®(GYROTONIC®)を受けて欲しいのです」
たなかさんご本人も、肩こりや腰痛の緩和はもちろんのこと、動いてすっきりした頭からは新しいアイディアや明日への活力がふつふつと湧いてくるらしいです。
大事なプレゼン前、焦らずに一度深呼吸とストレッチをして気持ちもスッキリ、身体もシャッキリ、自信をもって人前に立てば、相手への第一印象も好感度抜群となるでしょう。
hatarakuでは、オフィスや家でできる運動をご紹介しています。読者の皆様が心身ともに健康的に働き続けていくサポートができましたら嬉しいです。
取材協力・監修／GYROTONIC® KAMAKURA
https://gyrotonickamakura.com/
たなかしんいち
・ジャイロトニック®(GYROTONIC®)認定プレトレーナー
・ジャイロキネシス®(GYROKINESIS®)認定プレトレーナー
ジャイロトニック ®, GYROTONIC®, ジャイロキネシス ®, GYROKINESIS® そしてGYROTONIC® & Logo は Gyrotonic Sales Corp により登録商標されており、その許可と共に使用されるものです。
